跑步建议:只跑步还不够,还得做力量训练 世界报资讯

前言


【资料图】

现在社会中,有很多人认为运动就等于是跑步,认为只需要跑步就能拥有全部的健康。

所以很多人做的唯一一项运动是跑步,他们认为健身房里的训练,或者俯卧撑之类的很累很困难的力量训练,都是为想增加肌肉的人准备的。

其实,如果你热爱跑步,你更应该增加这些力量训练的项目。这能让你百分百的拥有跑步的乐趣。

力量训练对跑步爱好者的好处如下:

随便找一个跑步半年以上的人,他都非常有可能曾因为跑步受过伤。也许会有的人天赋异禀,一直都跑的很健康,但从总体上说,跑步爱好者受伤的几率高达70%。

表面上跑步导致受伤的原因是跑步姿势不正确,跑的太快,跑的太慢,跑的太多,没有热身等等。实际上,最根本的原因还是因为肌肉力量不够,身体肌肉不协调,柔韧性与平衡性不足。

进行适当的力量训练,可以调整你的体态,可以让你更好的承受跑步的负担。你将成为一个更强,更不容易受伤的跑步爱好者。

肌肉就是人体的发动机,你想跑的更快,更远,更久,更轻松,就一定要有一个更好的发动机。而力量训练,就是升级肌肉力量最有效的方法。

几个关于跑者进行力量训练的建议

①强度不需要太大

请牢记,我们之所以做力量训练,是为了能更好的跑步。这样的目的,决定了我们力量训练的方式。

我们需要做的是负重低,次数多,时间较长的力量训练,同时增强肌肉的力量和耐力。我们不需要肌肉变得更大更粗壮,所以凡是需要瞬间爆发的高强度抗阻训练都不需要做。

所以我建议选择徒手自重训练,或者负重较小的器械训练也可以。一周做三到五次,每次根据负重决定做多少组,但每组一定要有二十次以上,这样可以避免负重过大。

②不需要有过多的担心

不用担心肌肉变大不好看,首先肌肉没你想的那么容易练,其次按照上面的训练方式,你的肌肉也大不了,男生可能会有点肌肉线条,女生可能根本看不出来吧。下图已经算是女性肌肉的最高水平了,优美,苗条,但如果穿上衣服肯定是看不出来有肌肉的。

不用担心会影响灵活性,灵活性主要是由韧带和肌腱决定的,只有肌肉过大出现“死肌肉”状态的时候才有可能有影响。但是上面说了,肌肉不可能变得很大。毕竟跑者追求的是轻盈的跑步。

不用担心浪费时间,每次力量训练最多30分钟。有过跑步受伤经历的朋友,因为受伤而停跑的时间是多少?一个月?三个月?直到现在?对比看来,这一周三次的30分钟只能算是毛毛雨吧。

换个角度看,力量训练相当于预防针,预防你因为跑步受伤,为你节省了更多的时间,能更多的享受跑步。

③现在就开始吧

试一试吧,我说的再好,您不试,你怎么就好。

对于跑者来说,力量训练的好处是立竿见影的。你只需要坚持一周,你就能明显感觉跑步变得更轻松,更畅快!

至于需要训练的肌肉

差不多就全身了吧,跑步作为一个效果极好的运动,全身肌肉参与度高是原因之一。

大概的部位就是,肩部、胸部、手部,背部,核心肌群,大腿,小腿。具体参考下图:

另外具体的训练计划我在以后会分享的,此文主要是说明力量训练对跑步的重要性。

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